食物脂肪知多少

提到脂肪，关注身体健康的人都知道它对我们的健康影响颇大。日常食物中的脂肪种类繁多。有些脂肪对人体健康是必需的，维持身体健康不能缺少它。另一方面，脂肪之摄入份量对健康也有影响。过多的脂肪，尤其是对身体无益的脂肪，可导致过胖及心脏病，甚至可形成某些癌症，如前列腺及大肠癌等。不同的脂肪对健康之影响，各有不同。故此，识辨各类脂肪对我们选择食物很有帮助。

脂肪的作用

提供身体的能量 (每克脂肪提供比蛋白质或碳水化合物高出两倍的热量)。
参与体内各种化学代谢过程，并且是细胞膜结构的重要成份。
协助人体输送及吸收脂溶性维他命 (如维他命A, D, E , 及K)。
帮助维持体温。
使食物美味可口。脂肪能延长胃的排空时间，使我们进食後有食饱之满足感。

脂肪的来源

奶酪类製品
蛋黄
快餐
零食
点心饼食
果仁及种籽类
花生酱
人造牛油
沙律油
牛油／奶油
油类
沙律酱 (mayonnaise)
肉汁
人造奶精 (non-dairy creamer)

脂肪的种类

脂肪是由脂肪酸组成的。有饱和脂肪 (Saturated fat)、单元不饱和脂肪 (Monounsaturated fat) 及多元不饱和脂肪 (Polyunsaturated fat) 之分。由於不同的脂肪其化学结构不相同，所以对身体所产生的影响也不尽相同。鱼油和转化脂肪 (Trans fat) 是两种特殊的脂肪，二者对心脏病均有影响。鱼油对心脏有益而转化脂肪则对心脏有害。任何种类的脂肪均提供同等份量的热量，即一汤匙脂肪有100卡路里热量。

饱和脂肪 (Saturated Fat)

此类脂肪在室温中形成固体。食用过量饱和脂肪会增加血液中胆固醇，尤其是坏胆固醇（LDL）。

来源於动物: 牛油、猪油、全脂奶酪製品，以及鸡、牛、羊、猪肉内的油类。
来源於植物: 椰油、椰奶、棕榈油 (Palm & palm kernel oil) [用於烘製速食麵、曲奇及薄脆饼乾等]。

不饱和脂肪 (Unsaturated Fat)

此类脂肪在室温中保持流质状态。不饱和脂肪有助减低血中之总胆固醇，包括坏胆固醇 (LDL)。

单元不饱和脂肪 (monounsaturated fat): 油菜籽油 (canola oil)、橄榄油及花生油、牛油果、果仁及种籽。
多元不饱和脂肪 (polyunsaturated fat): 粟米油、葵花籽油 (sunflower oil)、黄豆油、芝麻油、果仁及鱼油。

鱼油中特别含有一种称为奥米加叁脂酸 (Omega 3 fatty acids) 的不饱和脂肪。此种脂肪在深海冷鱼类中含量特别丰富，例如叁文鱼、沙甸鱼、鲭鱼 (Mackerel) 大比目鱼 (Halibut) 等。鱼油非但可降低血中叁脂甘油 (Triglycerides)，也可以预防血凝结及降血压，从而减低患心脏病的危险性。如想摄取多点此类有益的鱼油，最好每星期至少吃二次鱼。若经医生準许，可以服食鱼油丸代替鲜鱼。

切记: 鱼油丸可能使血液过份稀释，对长期服食亚斯匹林或抗凝血药 (例如 Coumadin，一种稀释血液的药) 的人会引起容易流血的问题。

转化脂肪或氢化脂 (Trans Fat or Hydrogenated Fat)

通常在室温中成固体。转化脂肪使血中 “坏” 胆固醇增加，从而使 “好” 胆固醇 (HDL) 降低。转化脂肪由一种称为氢化过程而形成，其将植物油由–液体转变为固体。此类脂肪尤其对心血管不利。

转化脂肪的来源:

外面购买的饼食，油炸食品，零食，通常用於製作点心饼食的植物油 (vegetable shortening)，以及人造牛油条 (hard or stick margarine)。

我们到底需要多少脂肪呢？

目前权威机构指出，食物中脂肪过多会对人体健康有害，并建议每日摄入量不超过进食热量之百份之叁十。另外，应尽量减少摄入对身体无益的脂肪，如饱和脂肪及转化脂肪。

以下的建议可帮助您作出更好的食物选择。

多吃海鲜类、去皮鸡胸肉、豆腐而少吃牛肉、羊肉、鸭、鸡上腿等。
每日进食不超过二汤匙的油类，并且最好选择单元及多元不饱和脂肪油。
选择脱脂 (Fat free) 或百份之一的低脂 (1% lowfat) 奶酪製品。
尽量少吃含有转化脂肪、氢化脂、棕榈油、椰油、牛油及猪油等製成的西饼、曲奇、薄脆饼乾及零食食物。
选用软装人造牛油 (soft margarine or vegetable oil spread)，而不选用人造牛油条。
少吃快餐及即食食品。
多吃低脂天然食品，如穀类、乾豆类、水果及蔬菜。

由於每个人身体所需的热量各不同，所以最好谘询营养师以了解您每日食物中脂肪的可摄取量。

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