- 每日多做运动
- 保持适当的体重
- 选择低胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪及适量脂肪的饮食
- 多选择不同种类的水果、蔬菜、全穀类食品和脱脂或低脂奶类
- 节制糖、盐（钠质）和酒类
| 食物种类 | 每日食量建议 | 一份量相等于 |
| 谷类 | 六至十份 |
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| 蔬菜类 | 两至四份 |
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| 水果类 | 两至三份 |
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| 奶类和非奶制品 | 三份 |
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| 蛋白质类 | 五至七份 |
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| 脂肪及糖类 | 少量 |
以上食量建议是适合一般成年人。
儿童、年青人、孕妇或哺乳妇女，患长期性疾病的人仕各有不同的需要，请询问你的医生或营养师。
经常选择
| 谷类 |
100% 全麦面包、饼干、粉面 糙米 谷糠或麦皮 |
| 蔬菜类 |
深绿色 – 西兰花、菠菜、菜芯、芥兰和白菜 红 – 甜椒、番茄 黄或橙色 – 甜椒、红萝蔔、南瓜、番薯 蓝色或紫色 – 卷心菜、茄子、番薯 |
| 水果类 |
苹果、橙、柑、西柚、蓝莓、香瓜、草莓（士多啤梨）、 奇异果、木瓜和芒果 |
| 奶类和非奶制品 |
脱脂／低脂奶和酸奶 无糖加钙豆浆 脱脂炼奶 |
| 蛋白质类 |
鱼、去皮鸡肉 (尤其是鸡胸肉) 、瘦的猪肉、蛋白、 乾豆类（眉豆、黑豆、黄豆等）、豆腐 |
| 脂肪类 | 菜子油、橄榄油 |
食谱样本
| 早餐 |
麥片（一碗）加脱脂奶（一杯）及干果（半杯） 或者 100% 全麦面包（两片）塗果酱和花生酱（一汤匙）加脱脂奶（一杯） 咖啡或茶加脱脂炼奶（一汤匙） |
| 午餐 |
100% 全麦粉面（两碗）加白菜（一碗）加鸡丝（一至两安士） 及低钠清汤 橙（一个） |
| 小吃 |
无盐全麦饼乾（五至七片） 无盐果仁（半安士） 无糖加钙豆浆（一杯） |
| 晚餐 |
糙米饭（一碗） 豆腐（一至两安士） 蒸鱼（两安士） 西兰花（一碗） 眉豆汤（连渣）（一碗） 萍果（一个） |
华人社区健康资源中心编译, 1994-2021 年版权所有
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